寻宝黄金城米饭是餐桌上的要紧主食，正在每天的饮食中霸占了相当要紧的身分。一顿饭能够没有肉，但若何能没有米饭呢？

　　然则，有逐一面人却不敢吃米饭，真相米饭是高GI食品，容易升血糖。于是，为了投合这一面人的饮食嗜好，市情上呈现了良多控糖闭系的产物，例如控糖大米。它终于咋样？有须要买吗？生存中哪些做饭作为能帮咱们控糖呢？

　　GI值是量度食品惹起餐后血糖反响的一项有用目标，数值越高越晦气于控血糖。

　　咱们寻常吃的大米饭GI值较高，广博正在71~90不等，属于高GI食品。因而控糖大米的呈现，委实让有控血糖需求的幼伙伴们惊喜不已。既能餍足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，险些让人兴奋。

　　抗性淀粉：正在幼肠中不行被消化招揽，不会转嫁为糖分，拥有必然的控糖影响。它存正在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。例如冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的光阴高少许。

　　抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它固然正在幼肠中不行被招揽欺骗，但正在2h后可抵达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个经过会发作短链脂肪酸，低浸肠道PH，删除了肠道内病原体的数目，加添肠道中益生菌的数目，有利于防范结肠疾病。抗性淀粉还拥有低浸血液胆固醇、低浸肥胖危机以及利于控血糖等甜头。

　　控糖大米之因而能控糖，其特质就正在于抗性淀粉含量明显高于广泛大米，也拥有相对更低的GI值。咱们吃的大无数种类稻米抗性淀粉含量均正在1%足下，只要少数迫近3%，而控糖大米是对比异常的水稻种类，抗性淀粉含量人人赶上了3%主食，例如浙辐201、降糖稻1号、功米3号，其抗性淀粉含量分散约为3.6%、10%、10%以上。个中寻宝黄金城，功米3号种类的控糖大米正在市情上很受接待。

　　因而，控糖大米切实能更好地控糖，但口感能够偏硬，不是很好吃，代价也对比高，险些是广泛大米的5倍乃至更高。对付经济条款雄厚的家庭来说还好，普通家庭还真吃不起。

　　我们本来也没须要寻求代价高贵的控糖大米，全体能够就吃广泛大米，只必要正在蒸米饭的光阴做出少许转折，就能帮你控血糖。

　　米饭+杂豆：有推敲涌现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可明显低浸餐后血糖反响，用扁豆调换一半米饭，可使餐后血糖反响低浸20%。

　　这是由于，杂豆属于低GI食品，抗性淀粉含量明显高于精白米，还含有厚实的炊事纤维、植物卵白等因素，用它们来取代一面大米蒸米饭，能更好地驾御血糖，有益于防范糖尿病和心脑血管疾病。

　　米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分散与米饭1:1混杂煮造时，无论是常压煮造照旧压力烹饪，其GI值均明显低于白米饭。

　　这首要归功于燕麦中的β-葡聚糖，它属于水溶性炊事纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还拥有较高的黏度主食，正在胃中或许延缓食品排空的速率，减缓消化酶对碳水化合物的水解，而且造止葡萄糖正在幼肠内的扩散和招揽，进而减缓葡萄糖招揽入血，减缓餐后血糖的上升速率，有帮于庇护血糖稳定。

　　米饭+玉米：玉米的GI值只要55，属于中等GI的食品，和高GI的大米混杂能低浸集体的GI值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有厚实的炊事纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。

　　米饭+糙米：印度学者正在超重者中涌现，吃糙米饭与吃白米饭比拟寻宝黄金城，日均匀血糖面积低浸了19.8%，吃糙米杂豆混杂饭低浸了22.9%，且胰岛素敏锐性均获得升高。

　　与精米比拟，糙米被种皮包裹，既能滞碍水分进入，也能妨害淀粉粒膨胀，从而低浸了糊化水平，并且糙米厚实的炊事纤维能够加强饱腹感、延缓胃排空，从而低浸了餐后血糖反响。别的，籽粒表层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）能够也是导致淀粉消化迟钝和血糖反响低浸的由来。

　　但是，必要注视的是，良多人吃糙米民风先浸泡一夜，从控血糖角度切磋不太提倡如此做。糙米提前浸泡一夜，会推动米的糊化，从而导致消化招揽率加添，其GI值可与米饭迫近或相当，只必要正在吃之前短岁月浸泡1~2幼时即可。

　　米饭+卵白质食品：正在以碳水化合物为基本的炊事中增加卵白质有帮于低浸血糖反响。也即是说，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉、豆腐主食、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食品，有帮于延缓餐后血糖。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含炊事纤维，不单能加强饱腹感、延缓胃排空，吃的光阴还必要留心地品味，加添了进食岁月。蔬菜中的多酚类物质还能造止碳水化合物消化酶的影响，例如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。

　　必要注视的是，提倡搭配非淀粉类的蔬菜，例如幼白菜、菠菜主食、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都能够。

　　有推敲以超重肥胖人群为推敲对象，以含15克可欺骗碳水化合物的苹果、甜橙和梨分散举动餐前负荷食品，以含50克可欺骗碳水化合物的白米饭为正餐食品，以白米饭餐前饮水举动对比。

　　结果显示：餐前30分钟非常摄入含15克可欺骗碳水化合物的苹果主食、甜橙、梨3种生果主食，均能正在必然水平上更好地控血糖，苹果和甜橙的功效优于梨。正在摄入生果的重量上，推敲中为134~240克。

　　总结：控糖大米并非智商税，比拟于广泛大米抗性淀粉含量更高，控糖功效更好，但代价高贵，并非最优采选。本来，家家户户吃的广泛大米，只消蒸米饭的光阴合理搭配，全体能够到达比控糖大米更好的控糖功效，经济实惠，好吃不贵！疾给家人打算起来吧~寻宝黄金城主食蒸米饭时只需1个改动就能帮你安稳血脂血糖→