民以食为天，咱们每天都要食用主食行动能量的苛重根源。然则，关于主食您体会多少？主食吃什么好？吃多少？如何吃更康健？对此，中国康健激动与指导协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食遴选与搭配的奇奥。

　　“主食，顾名思义即是合键的食品，是咱们饮食的根基。”吴佳先容，正在中国，主食寻常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。其余，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　一目懂得，主食吃多了会形成热量过剩，过多的热量转化为脂肪堆集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少少减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食形式。这种饮食形式靠谱吗？

　　“主食含有厚实的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最苛重的食品根源，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的苛重根源，正在坚持人体康健方面拥有苛重功用。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不保举少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，然则这两种养分素的产能进程都邑扩展身体包袱，同时发生代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民平均炊事浮图中，通常食品被分为5层，此中主食类攻克最底层，摄入量最大，意味着主食是平均炊事的根基。《中国住民炊事指南（2022）》提倡，对峙谷类为主的平均炊事形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，此中蕴涵全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食不妨会导致碳水化合物摄入缺乏，人体要坚持血糖的安静，就要通过脂肪或卵白质来举行转化，长此以往，会给身体带来必然的副功用，比如代谢杂乱。假若机体永恒贫乏碳水化合物提供，还会影响纪念力和认知才力、扩展全因升天的危机。其余，假若主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的炊事形式，容易扩展肥胖主食、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的爆发危机。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有商酌阐明，主食吃太多或太少都邑影响寿命，最好是把主食摄入的热量驾御正在总热量的50%掌握。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古工夫的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。遵照加工水准差异，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存完全谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是完全的谷物籽粒，比如糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、摧毁、压片等简便管束后造成的产物，比如燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分代价更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给厚实的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的全盘因素，它的GI值比精造谷物低，更适宜当下人们对低GI饮食的寻找，有利于提防更多慢性疾病。因而，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与准则食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物奈何影响血糖程度的器材主食。简便来说，越容易使血糖急速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安静、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“关于糖尿病患者和有糖尿病危机的人来说，提倡以全谷物为主主食，适度烹饪，不宜烹饪得过分软烂。”吴佳体现，必要驾御血糖的人能够遴选少少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能接纳的畛域内煮得硬一点，云云升糖速率相对会比拟慢。

　　而今，市情上发售的全谷物食物征求早餐麦片、全麦面包等体例，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占苛重位置。”吴佳先容，《中国住民炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲劳感显着删除；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含炊事纤维如全谷物类的早餐能够低浸糖尿病及血汗管疾病的爆发危机。

　　《中国住民炊事指南（2022）》提倡，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，此中蕴涵全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，此中蕴涵全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，此中蕴涵全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，关于亚康健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要到达1/4到1/3的比例，寻凡人群每天全谷物正在主食中的占比能够不横跨1/2。

　　“食品不分诟谇，枢纽正在于奈何吃，是以，主食的烹饪要领也很苛重。”吴佳说，正在少少地域，人们常把主食当“菜”来吃，比如炒饭、炒面、炒饼等，云云不但会导致主食的比例过高，还会导致插足主食中的盐分和油脂大大扩展，“原本谷类食品是低钠、低脂肪的食品，云云一来，就造成了高脂肪、高盐的食品。”

　　通常存在中，又有人喜好将主食以煎炸的体例暴露。“这就导致主食中国本的养分因素被败坏，养分代价大大低浸。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和蔼后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的进程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会高出平常摄入量。

　　通常饮食中，良多人喜好盯着一种主食吃，好比只爱吃米饭或馒头。“这是过错的，养分学上提议平均炊事，而平均炊事请求食品多样、合理搭配，吃主食也是这样。”吴佳说，康健主食有4个特色：一要杂（品种多样），二要淡（简便烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，好比糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。云云吃不但能增加炊事纤维、矿物质和维生素，还能提防2型糖尿病、血汗管编造疾病和肥胖主食。

　　有的人传说吃粗粮对身体优点多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是过错的。当昔人们越吃越细腻，因而养分学家提议符合多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，合键征求谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠功用；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的汲取。是以，关于康健成人来说，逐日粗粮摄入量占一上帝食量的1/3即可；关于少少特地人群，如消化功用较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，孱羸、血虚、缺钙等人群，要符合驾御粗粮摄入量。

　　“康健饮食，先从吃对主食首先。”吴佳夸大，无论咱们奈何遴选主食，都要紧记“适量”二字，遵照私人的康健处境敏捷安排主食的搭配与分量。主食公民日报表洋版