寻宝黄金城哈佛大学“民多强健学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“强健饮食金字塔’’近年来公认的强健饮食指南。从上图可能看到，位于最底层是五谷类主食是央浼

　　所谓主食，要紧是指粮食，包罗米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的要紧因素是碳水化合物，也即是糖，良多人，加倍是减肥者和糖尿病人，以为应裁汰摄入此类食品而少吃以至不吃；另有少少人正在吃正餐的岁月只顾饮酒、吃菜，副食独特是荤菜吃独特多。忘掉或蓄意不吃主食，也有少少公民风用蔬菜或生果替代主食，以为更有养分，这些都是不精确的饮食观点和饮食民风。

　　各类食品各有着差异的养分价钱及功效，而粮食类则是咱们热量的要紧开头。粮食中含雄厚碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。动作三大产能养分素之一，碳水化合物可以直接而敏捷的填充消费，维护体温和列入体内多种代谢，并能预防*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，伙食中碳水化合物所爆发的能量应占总能量的60％～65％。这对付任何人，尽管是糖尿病病人都不各异。碳水化合物如果缺乏，就会显现能源缺少，于是，适量的主食是必不司少的。倘若一味裁汰主食的量，其能量须要就要通过卵白质类和脂肪类食品来满意，其它食品肯定增加，变成伙食中某种养分素过少而其它养分素过多。如此的饮食是一种失衡的饮食。例如肉类固然或许供给给*热量。但此中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又例如生果和蔬菜为咱们供给矿物质、维生素、伙食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大不同而弗成替代主食，过多进食生果和蔬菜，或许会能量缺乏，同时也影响到微量元素和维生素的接收和愚弄。其它，从中医学角度讲，“谷类大家味甘、性平，可补益调度脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化接收”。

　　主食的其它一个苛重效率正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的苛重食品。维他命B是维护*强健的苛重一族养分素，此中最苛重的是维他命B1。维他命B1动作辅酶参预碳水化合物代谢，使这个经过可以顺手举行；维他命B1尚有增加食欲与消化功效，爱护神经编造寻常功效等效率。维他命B，缺乏时，热能代谢不全体主食，会爆发内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此显现的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病表示为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回编造症状：心律异常、心肌炎、全身浮肿，直至爆发心力衰竭。⑧神经编造症状；足部显现针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型分散，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤觉得愚钝，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。以至焦炙、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病主要时很象冠心病等心脏病，爆发正在婴幼儿和儿童时，病情更为危险，可以导致滋长缓慢，或者导致升天。

　　着重主食是中国古代饮食的最大甜头，中医理叙述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的苛重。当今的养分学家也以为，与西方繁荣国度的较多动物性食品的饮食机合比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食机合不光有利于养分和强健，并且有利于节减能源、袒护境遇。西方的饮食机合拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特质，如斯“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“繁华病”、“文雅病”的元凶祸首。中国近年经济发扬，存在水准革新，饮食机合也渐渐“欧化”，上述疾病的添补速率不亚于洪水猛兽，曾经成为恐吓国人人命和存在质料的要紧要素。为此，1997年揭晓的中国住户伙食指南才了了指出要遵循“食品多样，谷类为主”的准绳。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?平常的，假若一个中等体型和中等举止量的人每天须要的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量即是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物爆发的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这即是每天所须要的碳水化合物的量。倘若按主食中约莫含有75％的碳水化合物来计较。一个别每天所须要的主食量即是260÷75％=346．67g，约合67两支配主食。于是强健成年人逐日粮食的摄入量以350g支配为宜，起码也不行低于300g，尽管正在减肥功夫也不各异。

　　现正在人们的心目中主食的界限扩张了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食周旋。本相上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的效率，多吃还会导致体重添补，对强健有害。并且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分雄厚的食品举行化学处罚，捣乱了原有因素，以至天生了无益物质，例如前一段年华，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　轻易面的要紧成份是面粉，但经加工后，便含洪量窜伏脂肪(似乎进程油加工的食品尚有炒饭、炒粉、炒面等)。并且，轻易面面身含定量防腐剂。汤包里含洪量味精及盐份，以是不宜多吃。

　　蛋糕的要紧成份也是面粉，但修造蛋糕的经过中会插手洪量砂糖、牛油及忌廉，大大添补其热量，以是照样少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量只要150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素寻宝黄金城。倘若把这只马铃薯加工成薯片，不但很多养分因素被捣乱，热量也添补到500卡。

　　对付西洋疾餐，正在这里不得不浓磨重彩的说一下了。由于就正在比来几年，肯德基、麦当劳等己敏捷成为中国人的饮食时尚，加倍是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所一贯守候的美食。

　　进餐时，科学的养分规范是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，然而一份肯德基套餐脂肪供给的能量则占总能量的50％以上!而此中维生素的含量却缺乏脂肪量的10％!可见其荤素搭配不光全体分歧理，并且刚巧相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特质。如此的饮食不光会导致肥胖、高血压、高血脂。对付儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4个别中就有1个别吃疾餐，于是起码37％的美国人超重!现正在欧美寻宝黄金城、日本等少少繁荣国度曾经把肯德基等疾餐食物视为垃圾食物，即是由于它们养分拨比很差，更况且这些疾餐有些还含有致癌物质呢!

　　于是。进程加工的以至是做工精彩的、价值高贵的食品不必定是好的食品，好的食品是予以*敷裕而适宜的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*须要的养分因素，当然是食品中上上之选。寻常中看似泛泛的白饭、汤面、蒸饼，才是比创造精致、“养分雄厚”的点心更适合咱们且丰富实惠。以是。让咱们多吃“原始食物”，品味这动人肺腑的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各类伤害吧。

　　精致加工的米正在碾白加工经过中，米糠被抛弃，几次碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠包罗果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包罗了稻米64％的养分素，是稻谷精巧之所正在!但当咱们采办精米精面时。这些珍贵的养分精巧却曾经吃亏正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完备的谷物种子(包罗胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比方糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经精致打磨的白饭、白面包罗更多纤维素和养分。也恰是由于如斯，沃尔特·威莱特博士的“强健饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是央浼“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“限度摄入食物”。

　　精造碳水化合物(要紧是精造谷物)不但纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化形式也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加了解即形成葡萄糖，敏捷进入血液。倘若它们没有实时被机体举止所消费，*就会爆发洪量胰岛从来把它们“搬出”血液，形成脂肪或者积蓄正在肌肉细胞中。倘若这一经过每每爆发，细胞就会对胰岛素越来越有拒抗力。迫使*爆发更多的胰岛素，最终编造倒闭，激发糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为粗疏则全体没有这个忧愁。

　　科学磋议证据，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化编造的癌症以及糖尿病等都有必定的防备效率。试验察觉，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比日凡人要低30％。其它全麦五谷类食品所含的雄厚纤维素，有帮大便流畅。防备及缓解便秘。

　　米、面原先是人们取得维生素B，、矿物质和伙食纤维最轻易、最苛重的开头，精加工的米、面则吃亏了这些养分，并且是加工越精致吃亏越多，于是，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，以至可能吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只须吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目古人们越吃越精致、吃得过精细致而言的。多人了然最好的饮食是均衡伙食寻宝黄金城。均衡伙食准绳央浼食品多样化，吃粮食也如斯。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且欠缺多样化，不切合均衡伙食的养分准绳，晦气于养分的一切摄入和强健，也带来以上提到的那些“繁华病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的苛重由来之一。于是夸大家吃粗杂粮起首是由于要包管主食的多样化，养分的一切化，饮食的强健化。

　　正如全谷米面的加工一律，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工平常不寻觅精致，于是含有更多的维生素B1、更多的伙食纤维和更多的微量元素。磋议证据粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少少；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮雄厚；其它尚有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，例如荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有似乎雌激素的物质，这些对*都有出格的保健效率。

　　1．近年的磋议声明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖改变平常幼于幼麦和日常稻米。利于糖尿病病人血糖掌握。加倍是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可彰着缓解糖尿病病人餐后高血糖状况，裁汰24幼时内血糖震撼，下降空心血糖，裁汰胰岛素渗出。

　　2．美国一项长达12年的磋议声明，洪量食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的危害性明显下降。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的或许性低30％～40％，尽管是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会彰着有帮于下降患缺血性中风的危害。

　　3．粗食中含有洪量的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产活力械性，增进肠蠢动，使大便变软流畅。增进排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而裁汰肠道对致癌物的接收。直接防备结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的爆发。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发要素之一。由此惹起的肥胖是少少与内渗出相合癌症的诱因，磋议声明，动作高纤维饮食的粗粮能拦阻这三大养分的接收，通过裁汰肥胖，间接防癌。

　　其它粗粮中的微量元素硒照样一种抗癌物质。可能勾结体内各类致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的雄厚的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。可能增进新陈代谢，添补体质，延缓衰老。

　　起首即是粗粮谢绝易消化，*对粗粮内养分接收率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对此中卵白质的接收消化率最多只要50％；但把黄豆加工成豆腐后，接收率速即升至90％～95％。白叟消化功效减退，孩子消化功效也较量弱。另有少少人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的接收。纤维素会拦阻无益物质的接收，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的接收。永恒洪量进食高纤维食品，会使人的卵白质填充受阻。脂肪摄入量缺乏，微量元素缺乏，于是变成骨骼、心脏、血液等脏器功效的损害，下降*免疫抗病的本领。加倍是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感粗疏，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质料的细粮与粗粮，必然是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品央浼细软，于是要尽量避免吃粗粮：运鼓动、体力劳动者因为央浼尽疾供给能量也要少吃粗粮。

　　其它，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不光不行防癌，黄曲霉素尚有或许诱发肝癌。

　　粗粮不宜动作孩子的主食，可做副食搭配。让孩子每每吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、混杂面馒优等，如此既能改换食品形式，增加孩子食欲。又能添补养分。晚年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。省得惹起大便干燥；三要考究粗粮细做，添补形式，例如喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等彼此调动，既有利于强健，也不会因永恒吃一种食物而伤了胃口。中年人加倍是有“三高”、便秘等症状者、永恒坐办公室者、接触计较机较多族、交际饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好安放正在晚餐，寻凡人吃的频率以2天一次为宜，倘若是由于“三高”病情须要的话，也可安放一天两次。至于进食粗粮全部数目则可能用纤维素动作基准来量度，与*逐日接收的热量成正比。平常来说成人日接收热量为1800卡须要纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童须要的纤维素以年事数加5～10g为宜。

　　要留意的是必定要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；其它留意粗粮与副食巧搭配，例如粗粮内的赖氨酸含量较少。可能与牛奶等副食搭配补其缺乏；三是可能粗粮细吃，可能把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更可能施展您的才干与设念，用心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱存在、享福存在的摩登人们，何不消科学的方式精确挑选粗杂粮、用考究的烹饪用心创造粗杂粮，让一度被疏忽的粗杂粮变的更为美味好吃。再度显现正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到适口、大疾朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可下降*血中胆固醇，并对血管有袒护效率。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不光洪量吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而表地住户很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，于是燕麦有欺压胆固醇升高的效率。据报道，美国的一项相干磋议证明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀下降3％。英国的磋议劳绩以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病升天率下降6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生机，可以帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有出格的效率。每每食用黄豆食物。可有用的下降血清胆固醇，并帮帮消弭动脉血管壁已蒙受的损害。少少学者磋议察觉，用醋泡过的黄豆可用于调整高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能解除贴正在血管壁上的脂肪，并能裁汰血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教诲磋议察觉番薯中有似乎雌激素的物质，对仍旧皮肤细腻、延缓细胞衰老有必定效率。日本医学专家陈说，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质混杂物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻疲钝，提升*免疫力，增进胆固醇的渗透，爱护动脉血管弹性，预防动脉硬化，从而下降高血压等血汗管疾病的爆发。吃鲜番薯还可下降血浆血脂浓度，对预防高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较平常蔬菜高，以是正在养分学上，玉米也被归类为主食类。比来，德国养分保健协会的一项磋议声明，正在完全主食中，玉米的养分价钱和保健效率是最高的!又有报道，寰宇上五大龟龄之乡的主食均为玉米!以是对付玉米，笔者糟蹋消磨翰墨、另立章节、只身陈说，而且郑重推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等效率，主治腹泻、消化不良、水肿等。摩登养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是粗疏纤维食品。它养分雄厚，热量不高，纤维粗，能添补肠道加快蠢动。裁汰便秘，裁汰毒素的接收，对防备心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被证明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供给近300mg的钙，简直与乳成品中所含的钙差不多。雄厚的钙可起到降血压的效用，倘若每天摄入1g钙，6周后血压能下降9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来察觉的一种龟龄因子。它正在硒的列入下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含雄厚，胡萝卜素被*接收后能转化为维生素A，拥有防癌效率，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有增进细胞星散、延缓衰老，下降血清胆固醇、预防皮肤病变的功效，还能减轻动脉硬化和脑功效阑珊。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量雄厚的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健效率。其它，多吃玉米还能欺压抗癌药物对*的副效率，刺激大脑细胞。巩固人的脑力和纪念力。

　　晚年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所变成的疾病，主要时会变成见识缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，加倍后者含量较丰。凭据1 994年美国哈佛大学医学院和很多磋议中央沿道做的磋议显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能下降43％罹患晚年黄斑性病变的机率。以是食用玉米可能对立眼睛老化，防备晚年黄斑性病变的爆发。

　　合于玉米的食用，有磋议显示，特种玉米的养分价钱要比日常玉米高。例如，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比日常玉米高1^2倍；“人命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于日常玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等各类养分因素也比老熟玉米高良多，由于正在储存经过中，玉米的养分物质含量会急速降落。其它，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮接收的成效，更能施展其强健成效。从抗自正在基角度来看。凭据美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的磋议显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米分裂加热10分钟、25分钟和50分钟后察觉，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。最终要指导读者的是，玉米易受潮发霉而易爆发黄曲毒素，以是存储时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应抛弃，不再食用。

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