寻宝黄金城上周有个糖友商讨我，他是北方人，格表爱吃馒头，但馒头升糖才具格表强，GI（血糖天生指数）高达88[1]杂粮，比绵白糖还高，念吃又不敢吃，奈何办？

　　实在正在馒头创造时，糖友只须学会“先减后加”，不但可能安定吃，再有帮安稳血糖、血脂。

　　要是做杂粮馒头，提倡加水量正在42%以内[2]，和面用水量的增大，会让面筋卵白收集布局稀释。

　　发酵前期酵母会欺骗面团中的葡萄糖、蔗糖等举办产气，后期本身含有的α-淀粉酶、转化酶等酶会把一个别淀粉降解为麦芽糖和葡萄糖[3]。

　　但杂粮粉不含面筋卵白，面团不行酿成面筋收集，做出来的馒头会感触发不起来，又硬又粗略，口感欠好吃[4]。

　　因此，正在创造杂粮馒头的时期，杂粮粉和白面粉提倡1:3的比例，杂粮粉最好不要凌驾30%[5]。这个比例下做出来的馒头兼具口感和强壮。

　　大豆中含有大豆卵白、大豆异黄酮、伙食纤维、植物甾醇等多种养分因素，对操纵血糖、血脂都有好处。

　　做馒头的时期，提倡加极少大豆浓缩卵白粉、大豆分辨卵白粉，或直接增加大豆粉。

　　提倡增加量操纵正在3%~10%[6]，既能改观馒头品格，进步馒头品味感，还能添补养分价钱。

　　杂粮馒头，杂粮含量越多，对血糖操纵越好。但假若馒头里杂粮粉加多了，表观口感就欠好了。那可能尝尝参与菊粉和低聚木糖粉，云云既能擢升颜值，又能改观口感。

　　与没有增加菊粉或者低聚木糖粉的馒头比拟，增加了之后馒头感官上更好，再有帮控糖[2]。

　　吃馒头，糖友还需服膺控糖饮食的三大规则： 1.食品多样杂粮。除了主食，还要餐餐有蔬菜，天天有奶类、大豆，常吃鱼、禽 ，适量蛋畜。 2.主食定量。操纵每餐主食的摄入总量寻宝黄金城，一餐提倡一个拳头驾御。 3.主食后吃。每一餐都先吃几口蔬菜，几口优质卵白杂粮，然后再加上主食沿途吃杂粮。

　　参考文件 [1]杨月欣.中国食品因素表[M].北京：北京大学医学出书社, 2019.08 [2]精致君.低血糖指数馒头加工工艺及其效用性格讨论[D].河南工业大学, 2018. [3]张一.面团发酵经过操纵对馒头品格的影响讨论[D].吉林大学, 2011. [4]陈洁编；卞科总主编.幼麦工业手册 第4卷 面成品[M].北京：中国轻工业出书社, 2021.12. [5]张成东,杨立娜,吴昊桐,等.杂粮面条和馒头的讨论转机[J].食物讨论与开拓, 2019, 40 (10): 212-216. [6]杜振亚,陈复生,刘昆仑,等.大豆卵白及其正在面成品中的使用[J].粮油食物科技, 2014, 22 (06): 46-49.

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