之于是叫——主食，由于它们确实吞噬着餐桌半壁山河，越发是正在我们中国这个美食国家，光用米、面、淀粉创造的食品就多到数可是来。

　　大街胡衕各样包子、馒头、面条、盖浇饭、烧饼、凉皮、酸辣粉、粽子、汤圆、饺子、油条、面包、窝头、发糕等等

　　良多人感触一顿不吃主食饿得慌、心绪不结壮，不过主食吃过多确实让良多伙伴日渐发胖了。

　　当然不可，主食是人体能量的紧张由来，还能添加富厚的伙食纤维和B族维生素。

　　主食虽好，不过奈何吃对强壮主食、饱满阐述主食的养分价钱，照样有良多常见的坑要尽量避免。

　　我们常说的主食，正在北方面食为主，南方紧假如大米，另有效面粉和大米做的其他加工食物，譬喻馒头、面条、粽子等。

　　面粉最紧假如由来于幼麦，大米紧假如水稻，它们都是谷类作物，它们的养分价钱和本身布局有直接联系。

　　成熟的谷物，由表到里寻常都蕴涵这几个布局：最表面的谷壳和谷皮、糊粉层、发育子息的胚芽、供给能量物质的胚乳。

　　当代人加工食物的经过中，寻常会去掉谷物的谷壳、谷皮、糊粉层和胚芽，剩下的用于食用和创造食物的根本都是胚乳个人了。

　　于是，你每天煮的大米，是不完全的谷粒，约莫是70%操纵，幼麦面粉也是相似的。

　　胚乳里最紧要的因素是淀粉（也可能成为糖类），而谷物蕴涵的伙食纤维、卵白质、维生素E、脂肪酸、B族维生素和矿物质大个人都正在谷皮、糊粉层和胚芽中，这些部位正在加工中被去掉了。

　　只剩胚乳个人的细密米面，养分因素变得很简单，养分价钱大大低重，消化速率也更主食，摄取转化成葡萄糖的速率也加快，导致餐后血糖更容易飙升。

　　但细密加工谷类并不是一无可取，加工后可能拉长保质期、改良烹饪口感和色泽、简单大批出产和包装积聚，代价更省钱。

　　要念主食吃的更养分、更有利强壮和连结好肉体，我们要多“究查”一下普通主食的“食材由来”。

　　细密白米、糯米、白面、各样淀粉（玉米淀粉、土豆淀粉、木薯淀粉、米粉等）、淀粉成品（粉条、粉皮、凉粉、凉皮等）、面粉成品（面条、馒头、饼干、面包等等）。

　　全麦粉、糙米、燕麦、藜麦、荞麦、紫米、红米、黑米、玉米、薏苡仁、高梁米、红豆、绿豆、鹰嘴豆、红腰豆、幼扁豆、豌豆、芸豆等。

　　所长∶伙食纤维、抗氧化物质主食、钾元素等矿物质富厚，另有可能提拔免疫力的粘多糖等植物化合物。

　　缺陷∶卵白质含量相对较低主食，很容易被误以为蔬菜。烹调时往往会参预过量的油和糖，或者搭配差错，变得不强壮，譬喻拔丝土豆、炸薯条、土豆丝盖浇饭等。

　　有少少食材的奇特种类，也可能归到主食里，譬喻贝贝南瓜。而杂豆中的嫩豌豆荚，可能归到蔬菜里。

　　平时的南瓜淀粉含量并不高 ，只要5.3%，比胡萝卜都低（8.1%），不行举动主食，但贝贝南瓜淀粉含量就相对高（20.6%） ，于是可能举动主食。

　　未成熟的嫩豌豆荚，含水量高、淀粉含量只要8%操纵，算蔬菜，可能炒菜吃，而成熟后的干豌豆，淀粉含量65.8%，就算主食啦。

　　第一类精造主食养分太简单，第二、三类养分更富厚、更强壮，于是三类主食的量可能按1∶1∶1的比例来搭配，或每餐主食搭配两种，一半选精采主食，另一半从后两类中二选一。

　　良多人平淡精采米面占主食的80%-100%，而且主食总量也突出了211布局的主食比例，于是养分简单而且还容易发胖。

　　调治的本领即是，用第二类和第三类粗杂粮食材，交换掉一个人普通的精造米面主食，低重精造主食的比例，并连结主食的总量不超标。

　　蛋糕、牛角面包、沙琪玛、薯片，它们原资料根本都是白面或者淀粉，属于精造主食，创造经过中还增添了大批的白砂糖和油，形成了高能量、低养分密度的主食。

　　1、煮米饭和粥，加少少杂粮杂豆进去，杂粮比例可能占1/4~1/3操纵，这个比例不影响总体口感，饱感和养分都不错。

　　2.、面食也可能拔取全麦粉，玉米粉、荞麦粉等全谷类面粉创造，当然也可能几种面粉混搭食用，会有惊喜哦。

　　3、红薯、紫薯、土豆、山药、莲藕等根茎薯类食品可能按期做为主食吃，正在表就餐点餐，再不要把这些当成蔬菜啦。

　　4.省略油炸和异常增添糖的主食，或者吃甜品、喝含糖饮料了，就对应省略正餐主食的量。

　　1、生的、干的谷物、杂粮杂豆，碳水化合物含量都正在70%以上，譬喻大米77.2%、幼麦粉70.9%。

　　2、加工之后的面条米饭馒头号食物，含水量降低，淀粉含量会有低重，譬喻煮熟的大米饭碳水化合物含量25.9%，煮熟的面条碳水占22.8%，馒头碳水有47%。

　　3、崭新根茎薯类的碳水化合物含量寻常都正在15%~20%操纵，譬喻红薯20.12%，土豆17.8%，于是念吃同样热量主食的境况下，薯类食品可能比米面食品多吃少少。

　　也许显露以上这些种别主食的碳水化合物占比，就能粗糙估算出你一顿正餐主食的热量了，1克碳水化合物对应4千卡热量。主食巧搭配建长又健壮