米饭是餐桌上的首要主食，正在每天的饮食中吞没了相当首要的位子。一顿饭可能没有肉肉，但怎样能没有米饭呢？

　　但是，有一局部人却不敢吃米饭，终归米饭是高 GI 食品，容易升血糖。于是，为了逢迎这局部人的饮食喜爱，市情上产生了许多控糖联系的产物，譬喻控糖大米。它事实咋样？有须要买吗？糊口中哪些做饭作为能帮咱们控糖呢？

　　GI 值是权衡食品惹起餐后血糖反映的一项有用目标，数值越高越晦气于控血糖。

　　咱们平素吃的大米饭 GI 值较高，遍及正在 71~90 不等，属于高 GI 食品。[1]因而控糖大米的产生，实正在让有控血糖需求的幼伙伴们惊喜不已。既能餍足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，具体让人兴奋。

　　疾消化淀粉：正在幼肠内 20 分钟内可能被消化摄取，如烤马铃薯、熟香蕉等。

　　慢消化淀粉：正在幼肠内 20~120 分钟可能被消化摄取，如自然玉米淀粉。

　　抗性淀粉：正在幼肠中不行被消化摄取，不会转动为糖分，拥有必然的控糖影响。它存正在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。譬喻冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时辰高极少。

　　抗性淀粉也算是一种伙食纤维，它固然正在幼肠中不行被摄取诈骗，但正在 2h 后可来到结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个历程会出现短链脂肪酸，低浸肠道 PH，裁减了肠道内病原体的数目，增进肠道中益生菌的数目，有利于防卫结肠疾病。抗性淀粉还拥有低浸血液胆固醇、低浸肥胖危机以及利于控血糖等便宜。

　　控糖大米之因而能控糖，其特色就正在于抗性淀粉含量明显高于平淡大米，也拥有相对更低的 GI 值。咱们吃的大大都种类稻米抗性淀粉含量均正在 1% 支配，唯有少数贴近 3%，而控糖大米是斗劲额表的水稻种类，抗性淀粉含量群多越过了 3%，譬喻浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性淀粉含量不同约为 3.6%、10%主食、10% 以上。此中，功米 3 号种类的控糖大米正在市情上很受接待。[3、4]

　　因而，控糖大米切实能更好地控糖，但口感也许偏硬，不是很好吃，代价也斗劲高，险些是平淡大米的 5 倍乃至更高。对付经济条目雄厚的家庭来说还好，通常家庭还真吃不起。

　　我们本来也没须要探求代价腾贵的控糖大米，齐备可能就吃平淡大米，只必要正在蒸米饭的时辰做出极少厘革，就能帮你控血糖。

　　米饭+杂豆：有商讨浮现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可明显低浸餐后血糖反映，用扁豆更换一半米饭，可使餐后血糖反映低浸 20%。[5]

　　这是由于主食，杂豆属于低 GI 食品，抗性淀粉含量明显高于精白米，还含有厚实的伙食纤维、植物卵白等因素，用它们来代替局部大米蒸米饭，能更好地操纵血糖，有益于防卫糖尿病和心脑血管疾病。

　　米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦不同与米饭 1:1 混淆煮造时，无论是常压煮造照旧压力烹饪，其 GI 值均明显低于白米饭。[5]

　　这重要归功于燕麦中的 β-葡聚糖，它属于水溶性伙食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还拥有较高的黏度，正在胃中不妨延缓食品排空的速率，减缓消化酶对碳水化合物的水解，而且遏抑葡萄糖正在幼肠内的扩散和摄取，进而减缓葡萄糖摄取入血，减缓餐后血糖的上升速率，有帮于保卫血糖稳固。

　　米饭+玉米：玉米的 GI 值唯有 55主食，属于中等 GI 的食品，和高 GI 的大米混淆能低浸团体的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有厚实的伙食纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。[1]

　　米饭+糙米：印度学者正在超重者中浮现，吃糙米饭与吃白米饭比拟，日均匀血糖面积低浸了 19.8%，吃糙米杂豆混淆饭低浸了 22.9%，且胰岛素敏锐性均获得普及。[5]

　　与精米比拟，糙米被种皮包裹主食，既能挫折水分进入，也能阻止淀粉粒膨胀，从而低浸了糊化水平，并且糙米厚实的伙食纤维可能巩固饱腹感、延缓胃排空，从而低浸了餐后血糖反映。另表，籽粒表层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）也许也是导致淀粉消化舒徐和血糖反映低浸的源由主食。[5]

　　可是，必要属意的是，许多人吃糙米风气先浸泡一夜，从控血糖角度探究不太提议如此做。糙米提前浸泡一夜，会推进米的糊化，从而导致消化摄取率增进，其 GI 值可与米饭贴近或相当，只必要正在吃之前短时候浸泡 1~2 幼时即可。

　　米饭+卵白质食品：正在以碳水化合物为根柢的伙食中增添卵白质有帮于低浸血糖反映。也即是说，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食品，有帮于延缓餐后血糖。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含伙食纤维，不单能巩固饱腹感、延缓胃排空，吃的时辰还必要认真地品味，增进了进食时候。蔬菜中的多酚类物质还能遏抑碳水化合物消化酶的影响，譬喻α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。[5]

　　必要属意的是，提议搭配非淀粉类的蔬菜，譬喻幼白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可能。

　　有商讨以超重肥胖人群为商讨对象，以含 15 克可诈骗碳水化合物的苹果、甜橙和梨不同动作餐前负荷食品，以含 50 克可诈骗碳水化合物的白米饭为正餐食品，以白米饭餐前饮水动作对比。[6]

　　结果显示：餐前 30 分钟特别摄入含 15 克可诈骗碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种生果，均能正在必然水平上更好地控血糖，苹果和甜橙的恶果优于梨。正在摄入生果的重量上，商讨中为 134~240 克。

　　控糖大米并非智商税，比拟于平淡大米抗性淀粉含量更高，控糖恶果更好，但代价腾贵，并非最优采选。本来，家家户户吃的平淡大米，只须蒸米饭的时辰合理搭配，齐备可能到达比控糖大米更好的控糖恶果，经济实惠，好吃不贵，疾给家人调动起来吧。

　　[1]杨月欣.中国食品因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

　　[3]罗曦,黄锦峰,朱长生,谢鸿光,吴方喜,张木清,张修福,谢华安.水稻功米3号高抗性淀粉性状的遗传剖判[J].农业生物技巧学报,2014,22(1):10-16

　　[4]白修江,张修明,朴钟泽,方军,李刚夑,杨瑞芳.‘降糖稻1号’穗部差别部位籽粒抗性淀粉含量的分歧剖判[J].上海农业学报,2018,34(2):14-17

　　[6]卢雪娇,卢家灿,范志红,刘岸书,赵文祺,技艺雪.白米饭餐前负荷3种生果的餐后血糖和饱腹感反映[J].中国食物学报,2022,22(12):134-143

　　原题目：《蒸米饭时只需1个厘革，就能帮你稳固血脂、血糖！转给必要的人！》

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