寻宝黄金城就能把血汗管疾病发病危急低落 21%，2 型糖尿病危急低落 26%，全因仙逝危急低落 15%，还能大大低落肠癌等癌症的发病率。

　　但目前我国住民的本质境况是，惟有 20%的成人能到达日均 50g 以上，

　　大多逐日全谷物均匀摄入量惟有 14g 驾驭（and 基础上都是玉米和幼米），远低于举荐摄入量。【参考原料根源：2021 中国住民伙食指南科学探求陈诉，全谷物与康健的科学共鸣（2021）】

　　咱们绝大大批家庭都是以精白米面动作主食，原来精白米面险些是养分价钱最低的主食，它们很容易带来升糖过速、B 族维生素缺乏等种种题目（全谷物是 B 族维生素的紧急根源）。

　　但吃粗杂粮不是说让你总共就只吃粗的，该当要粗细纠合，搭配点白米，否则谢绝易消化。

　　发起粗粮占比 1/3-1/2 驾驭。即是 1 杯白米配半杯到 1 杯的杂粮。一滥觞即使你不适合可能先加个 10%驾驭尝尝水，然后再缓慢弥补。

　　对待没有糖尿病的康健人来说，最多弥补到一半的比例就可能了（也即是粗粮：白米=1:1）。我凡是是白米和杂粮米 2:1，煮好之后是这个式子的。

　　有些胃口对照幼的女孩子，每天你吃如此两碗饭，差不多就吃够了 50g 全谷物，早餐再一时来点甘薯玉米什么的，一天就吃的万分康健了。

　　以是，咱即是说，最好是粗细纠合吃杂粮，每天约莫吃个 2 碗驾驭的米饭，有益身体康健。寻常可能不断这么吃，

　　接下来跟大多分享 3 种我家私藏的杂粮饭做法，既轻易又好吃，附带米饭的保全。

　　这是我多年来拿身边人做实行，得出的一个最亲热白米饭的杂粮饭配方，不管是从口感上仍是操作上，我敢说绝大大批人都能适合。不需求提前浸泡，操作起来一点也不艰难，寻常可能用它长远庖代白米饭食用。

　　开始你先正在家里盘算 2 个米桶。一个米桶特意放白米寻宝黄金城，另一个桶放羼杂杂粮。可能选的品种有，

　　大多就从这里随意挑选几样按随意比例羼杂到桶里就可能了。吃杂粮的法则是品种越多越好杂粮，以是发起这 10 种都买齐。

　　别的的，什么红豆、薏米，糙米，黑豆，等等。不要放，太硬了，这种得先浸泡。和这一批不属于同类杂粮，咱没需要把它们硬凑正在沿途（可能分隔吃，好比一时煮个红豆薏米粥什么的）。

　　2 桶米都盘算好了之后，烧饭就很纯粹了，把白米和杂粮按 2:1 驾驭羼杂，然后你寻常白米饭怎样煮就怎样煮，如此就可能了，米水比例也差不多。

　　上面谁人要自身买杂粮回来配，前期就业稍微艰难一点。大多念要轻易点的话，可能直接买「五色糙米」回来煮糙米饭。当然也可能轮番着吃。

　　红米和黑米的存正在会把米饭染成绮丽的紫玄色（富含花青素），即使你不喜好这种深色的米饭，可能就单买糙米。

　　糙米的白米的比例和前面一律，1:2，可是要先泡一泡。即使你懒得泡，可能买一个带压力的电饭煲，我认为压力 IH 电饭煲是最适合拿来煮杂粮饭的一类电饭煲，正在压力的加持下可免得掉浸泡的步调，对照轻易。它跟电压力锅比拟压力没那么大，更温和极少，顺序上更适合烧饭。

　　糙米和白米淘洗好后插手水，水的分量比寻常煮白米饭要稍微多一点，然后利用糙米饭顺序（或者杂粮饭顺序）。时分到了就煮好了。

　　第一种羼杂杂粮饭是亲热白米饭的口感，没有什么格表的滋味杂粮。这个五色糙米饭很有黑米 / 紫米的韵味，越嚼越香（八宝粥的那种香味）。

　　即使你喜好谷物的滋味可能多吃吃这种饭，看起来贼摄生有没有。痛惜我自身对黑米过敏，以是我家寻常吃的都是第一种。

　　即使你用的不是压力电饭锅或者喜好更软糯的口感，可能先浸泡 2-6 幼时。早上出门上班前放电饭锅里泡着扶植个守时傍晚回来就能吃了。也不算艰难。但仍是一次性多煮点冷冻保全更轻易。等会再讲奈何保全。

　　即使你的胃肠效力不太好，吃了杂粮容易胀气，那可能先从极少柔嫩的谷物吃起。幼米、藜麦都是不错的挑选。全谷物可能帮帮医治肠道菌群，比及消化体例适合了之后可能实验上面的。

　　固然我的肠胃没啥题目，但也不断有做这个饭，由于我认为很好吃，一揭开锅就香馥馥的，让人不由得念挖几勺。早餐把它做成饭团也很不错。

　　大米幼米和藜麦羼杂正在沿途淘洗两三次，不必洗的太洁净，淘米淘太多次会把米里的养分都洗走，还吃力，得不偿失。

　　然后就和煮白米饭一律，水量可能参考视频里的。结果提前 10 分钟开锅把玉米粒和豌豆粒倒进去，等烧饭了局就结束了。

　　正在米饭里加一点玉米粒真的巨好吃，嚼到的时分格表惊喜，有一汁的感触，比孤独吃玉米更蓄谋思。前面几种饭大多也可能加一点玉米粒杂粮，弥补韵味。

　　米饭一次性多煮点，然后分装冷冻保全，既可能直观的领会自身吃了多少，又可能随取随用，万分轻易。

　　我保全米饭的用的是密封保鲜袋，容量 1L，能放得下生强约莫 100-200g 的米饭（也即是 1 碗饭 -2 碗饭的式子）。

　　不要把它团成一团冷冻，弄成一团解冻时分很长，把它压扁，挤出气氛弄平整，贴上标签，然后平整的放进冷冻室冷冻。

　　如此米饭冻成型后竖起来放不占空间，并且解冻很轻易。你可能用一块解冻板，或者两块解冻板叠加，只用十几分钟就能一律解冻。拿出来几分钟就能软化了，个人软化后就能掰开利用，其余的可能放回去一直冷冻，避免重复解冻冷冻，影响品格。

　　即使用保鲜膜包成一团，冷冻完保鲜膜就和食品一律粘正在沿途了，揭不开很艰难。直接上锅蒸又操心保鲜膜受热会不会有什么欠好，总之不是很适用。

　　保鲜袋可能轮回操纵，用完洗一洗晾干还能接着用，只消没破就能不断用下去……

　　也可能用幼盒子来装米饭，用完直接用洗碗机洗盒子。但我仍是认为用保鲜袋解冻最轻易。

　　提前盘算极少冷冻米饭，之后另有良多蓄谋思的玩法杂粮，可能用来纯粹敏捷的应对一餐。下次就来教大多样子吃泡饭～寻宝黄金城ype htmlhtml lang=zh data-hairline=true class=itcauecng data-theme=lightheadmeta charSet=utf-8title data-rh=true知乎日报 杂粮- 知乎